医生教跑友们如何正确跑步

跑步作为方便实施且可以减少全身体脂的运动项目一直受到人们的青睐和追捧。但对于跑步，杭州市第一人民医院康复医学科副主任陈天笑有几点注意事项希望跑友们能够注意。

跑步前

跑步装备的选择

一双能够包裹住足后跟，鞋底有支撑性又不是很硬的鞋子，可以让双脚更大程度避免受伤，衣服选择吸汗透气的即可。

热身

踝关节活动：两边各做五次屈曲，背伸，内翻，外翻四个方向的活动。

膝关节活动：两边一起做五次屈曲和伸直。

髋关节活动：手扶栏杆，屈髋和伸髋两边各五次。然后做内外旋各五次，最后做外展内收各五次。

肌肉动态拉伸双侧各10次。

跑步中

整个跑步过程，大家可以分成三个阶段：关键跑姿、落下、拉起。

关键跑姿

大部分受伤都可以追溯到脚掌的落地方式，我们的脚掌跨得越远，身体达到关键跑姿的时间也越长，这段时间越长，身体的关节、韧带、肌腱就必须承受更多的负荷。

因此，要想减少着地时地面冲击力，我们必须在着地时保持膝关节处于弯曲状态，并通过着地后膝关节积极下压，依靠肌肉而非骨骼来缓冲地面冲击力，那么怎样才能让膝关节处于弯曲状态呢？适当缩小步幅，让着地点更加靠近重心。

落下

落下是关键跑姿紧接着进入的阶段，上半身前倾，在“落下”的瞬间，重力会成为自然的推进力。

这个阶段要通过自由落下，将身体重心前移到身体支撑点上方，支撑点为脚的跖球部。落下的过程中，腿部的肌肉应该完全不使力，让它自由落下。

拉起

在上拉时，将脚踝直接从地面拉到臀部下方。这是最简单，却又是最影响整个跑步节奏的。换言之就是拉起的速度决定了跑步的速度，这需要根据每个人的运动水平进行调节。

以上三个动作就形成一个跑步循环，下面只需要重复整个循环。虽然看着简单，但想做好还是需要不断在跑步过程中慢慢体会的。

呼吸

跑步过程中还有一个重要的注意点就是呼吸，如果呼吸没有调整好就可能出现岔气、嗓子痛等情况，如果能熟练运用对称韵律呼吸法，就可以有效减轻。

对称韵律呼吸法是韵律呼吸法的一种，指每次吸气和呼气的步数是一致的，对于新手来说可以尝试 4 步 1 呼、 4 步 1 吸。数拍子可以让时间过得更快，也能降低跑步的煎熬感。要注意的是，一定要连续呼吸，不要憋气。

跑步后

进行一些轻量的活动，例如慢步走或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳。

适宜补充少量白开水或盐水。

运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。可以用干毛巾或纸巾擦干，避免感冒。

运动后放松非常重要，在跑步后进行拉伸或按摩放松，可以促进乳酸吸收，帮助恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适。