国庆假期担心吃胖？懒人居家健身指南让你健康瘦身！

“每逢佳节胖三斤”，这对于很多人来说已经成为假期定律之一。面对琳琅满目的美食，如果管住嘴太难的话，不妨学习这套懒人居家健身法，在尽享美食的同时，保持好身材。

懒人居家健身法：高强度间歇有氧运动

“高强度间歇有氧运动”，俗称HIIT，通常能在10～20分钟内完成训练，不需要器械，可以充分利用假期居家的碎片时间，随时随地进行有效锻炼。

“高强度间歇有氧运动”的核心理念，是在运动时高强度训练和低强度训练交替进行。不仅可以消耗更多热量，而且在运动完毕后也能持续燃烧脂肪，提高身体新陈代谢。

下面这套减脂动作，初学者可根据自身情况，从中选择适当的动作进行训练。训练不需要每天进行，隔天一次即可。

请注意，以下所有动作，每4～5个动作为一组，每个动作持续30秒，间隔10秒，每组休息30秒。

高抬腿：保持上身直挺，目视前方，两腿交替抬至水平，呼吸规律，缓慢提升心率，起到热身作用。

交替碰膝盖：双腿叉开，用左手肘关节触碰右腿膝关节，再交换。注意稳定重心。

平躺伸屈腿：双手摸头，双腿伸展弯曲，用左手肘关节触碰右腿膝关节，反之亦然，锻炼燃烧腹部脂肪。

轻跳深蹲：上半身保持挺直，两腿分开50厘米左右，轻跳下蹲。跳起吸气，下蹲呼气。

向后箭步蹲：保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面（或接近地面）。

开合跳：手脚并用，原地开合循环跳，注意控制呼吸节奏，规律呼吸即可。

跪式俯卧撑：膝盖触地，腰部直立做俯卧撑，俯下时手肘呈90度，锻炼上肢核心力量。

需要注意，患有心脑血管疾病的人群，不建议尝试高强度间歇有氧运动，选择一些中低等强度的有氧运动即可，如慢跑、散步、广场舞等。

健身运动时前有哪些注意事项？

检查身体状况：对于初学者来说，在进行训练之前，首先要确保自己的身体状况正常，能够进行剧烈运动。

循序渐进运动：从少量、简单的动作开始，强度循序渐进；不要连续两天都进行HIIT训练，如果不给肌肉足够的休息时间，很容易会出现劳损伤、积累伤等状况。

科学合理饮食：保证饮食，特别是主食的摄入，同时也要正常地摄入蛋白质。减少高油、高糖等食物的摄入，进食更多蔬菜、水果，提高自身免疫力。

本文由中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛进行科学性把关。